1) 균일한 속도로 “편하게”달려야 한다.
장거리 러닝에 있어 “빨리 달린다”는 것은 어떤 의미냐?를 명확히 규명해보자!
왜냐하면 “빨리 달린다”는 것이 단거리와 장거리에서는 그 의미가 크게 다르기 때문이다.
◎ 단거리와 장거리의 차이
단거리 러닝에서 필요한 “스피드”란 전력(全力)으로 달렸을 때의 “스피드”이며 그 러너가 낼 수 있는 최대한의 “스피드”를 말하며 단거리 러닝에 있어서 이 최대한의 스피드가 보다 높은 수준에 있도록 하는 것이 중요하다.
그러나 장거리 러닝에서는 “스피드”의 “평균(균일)”이 문제가 된다. 마라톤이라면 42.195km를 가능한 한 균일하게 빠른 “스피드”로 달려야 한다.
이것이 장거리 러너에게 필요한 “스피드”다.
따라서 여기에서 언급하는 「빨리 달릴 수 있는 주법」이란 “스피드”의 평균(균일성)을 높이는 방법으로 이해하기 바란다.
물론 단거리나 장거리는 러닝의 기본은 같은 것이다.
합리적이며 낭비가 없는 효율적인 주법을 몸에 익혀야 하는 것이 중요하다는 것은 똑같다.
다만 장거리 레이스에서 기록을 올리기 위해서는 어떠한 “스피드”가 요구되는가를 판단하여
이를 훈련에 적응해 나가는 것이 중요하다.
◎ 장거리에서 요구되는 “스피드”
예를 들어 풀코스를 sub3로 달리기 위해서는 1km 4분 10~15초 정도의 “페이스”로 편하게 달릴 수 있어야 한다. (스피드의 평균이 1km 4분 15초라면 2시간 59분 20초로 완주함)
1km 4분 15초의 “스피드”로 달리는 것은 많은 사람이 할 수 있으나 “어떻게 편하게 달릴 수 있느냐?”가 중요하다.
이것이 장거리 러닝의 원리원칙이라 말할 수 있다.
만약 1km를 4분 10~15초로 “편하게” 달릴 수 없다면 “편하게” 달릴 수 있도록 훈련하는 것이 목표달성을 위한 지름길이 된다.
◎ “목표 스피드”로 “편하게 달리는 것이” 중요하다.
많은 시민 러너는 1km 4분 10~15초로 “편하게” 달리는 기술은 몸에 익히지 않은 채 다양한 훈련법을 시도하며 sub3를 달성하려고 하고 있다.
sub3달성을 위해서는 “스피드”가 필요하다해서 매우 빠른 “페이스의 스피드”연습을 하는 사람이 있다.
예를 들어 1km 3분 30초로 달리는 “인터벌”훈련 등이다.
그러나 1km 3분 30초로 반복해 달릴 수 있다고 해도 1km 4분 10~15초로 “편하게 달릴 수 없다면” sub3 달성은 어려울 것이다.
또한 1km를 3분 30초의 “빠른 페이스”로 달리다보면 풀코스를 달릴 때와는 다른 “폼”이 되어 버리는 경우가 많다는 것도 문제다.
한편 sub3 달성을 위해 “스테미나”가 필요하다해서 천천히 달리면서 주행거리를 늘리는 러너가 있다.
이 경우에도 아무리 주행거리를 늘린다 해도 1km 4분 10~15초의 “페이스”로 “편하게” 달릴 수 없다면 sub3 달성은 매우 어렵게 된다.
장거리 러닝의 훈련방법은 다양하고 각각 그 의미와 효과가 있으며 언젠가는 sub3를 달성하게 될 수도 있겠으나 “장거리 러닝의 원리원칙”을 생각하지 않고 훈련방법론에만 집착한다면 목표 달성까지는 제법 멀리 돌아가는 경우가 될 것이다,
장거리 러닝에서 필요한 것은 “스피드의 평균(균일)”인 이상 목표달성을 위해 가장 중요한 것은 “그 목표 스피드”로 “편하게” 달리도록 하는 것이다.
이 원리원칙에서 벗어나지 않는 것이 목표달성의 지름길이 된다.
2) 피치와 스트라이드(보폭)의 균형이 이루어내는 “리듬”
단거리 러너는 몸 전체의 근력을 이용해 “스피드”를 내며 “한계(限界)스피드”를 추구한다.
그러나 순발적 “파워”를 이용하는 주법은 근육에 주는 부담이 커서 오래 달리기를 계속하기에는 부적합하다.
장거리 러너의 “스피드”는 “근력파워”에만 의존하는 것이 아니라 “리듬”을 중시하는 달리기에서 이루어진다.
물론 단거리나 장거리의 달리기의 기본은 같으며 신체의 움직임의 기본은 동일하다.
다만 최대한의 “스피드”를 추구하는 단거리 러닝과 “스피드”의 “평균”을 중요시하는 장거리 러닝은 그 응용방법이 다를 뿐이다.
◎ “비치와 스트라이드(보폭)가 잘 융합한다.”
장거리 러너는 “리듬”으로 달린다.
팔 동작에서 리듬이 만들어지며 이 리듬이 상반신을 움직여 체간부의 근력이 하반신의 움직임을 유도하게 된다.
달리기의 “스피드”는 “피치와 스트라이드”의 관계에 의해 이루어지게 된다.
피치는 팔 동작의 리듬에 의해 이루어지며 “스트라이드”는 착지할 때에 지면에서 받는 반작용(反作用) “탄력”의 크기에 따라 형성된다.
러너가 자기의 리듬으로 무리 없이 달리고 있을 때 “비치와 스트라이드”는 균형이 잘 융합되고 있다.
이와 같이 무리 없이 “리듬”을 타고 달리고 있는 감각이 그 러너가 갖고 있는 “편한”속도가 된다.
“스피드”감각이 어떤 수준에 있느냐에 따라 그 러너의 레이스 기록이 결정된다고 해도 과언이 아니다.
예를 들어 남자 톱수준의 러너인 경우 1km 3분 “페이스”의 “스피드” 감각을 갖고 있으며 국제적 대회의 선두집단은 이러한 “페이스”로 레이스가 진행되나 자기 리듬을 깨고 무리를 하는 러너는 중도에 집단에서 탈락하게 마련이다.
최후까지 남아 우승 레이스에 가담하는 러너는 자기 리듬을 유지하며 1km 3분 “페이스” 감각으로 달리는 러너들이다.
이것은 sub3를 목표하는 러너에게도 해당된다.
sub3를 달성하기 위해 필요한 “스피드감각”은 1km 3분 10~15초 페이스가 되어야 한다.
자기가 지닌 “리듬”에 따라 어디하나 무리 없이 편하게 목표한 “스피드”를 유지할 수 있을 때 sub 3를 달성하게 된다.
3) 가능한 한 불필요한 “힘”은 사용하지 않도록!
장거리 러닝은 불필요한 “힘”을 소비하지 않도록 달리는 것이 중요하다.
모든 “에너지”가 자기의 중심(重心)을 앞으로 이동할 때에만 쓰여 져야 하나 불필요한 것에 “에너지”를 소비하면 “폼”의 불필요한 움직임에서 오는 “피로”가 축적되어 “스피드의 평균”은
저하되게 마련이다.
레이스의 거리를 가장 높은 “평균속도”로 달리기 위해서는 될 수 있는 대로 불필요한 힘을 쓰지 않도록 하는 것이 최상이다.
◎ “힘의 낭비”가 없는 달리기는 “이완(Relax)”해서 불필요한 힘의 소비가 없는 달리기는 잘 “이완”되어 있다.
효율적으로 달리기 위해서는 착지 시 체간부의 근육을 순간적으로 수축하여 지면에서의 반작용(탄력)을 잘 이용해야 한다.
이 순간적인 힘을 잘 발휘하면 신체는 자연히 공중에 뜨며 추진력을 받아 관성의 법칙에 의해 앞으로 나가게 된다.
다음 착지까지 몸이 “이완(Relax)”되어 있어야 하나 충분히 “이완”되지 못하고 힘이 들어가 버리는 사람이 많은 것 같다,
이처럼 힘이 들어가게 되면 불필요한 에너지 소비로 이어지게 된다.
달리고 있을 때 신체는 기본적으로 지면에 가해진 힘의 반작용(탄력)에 의해서만이 추진력이 생길 수 있다.
따라서 공중에 떠 있을 때 신체는 “관성의 법칙”에 의해 앞으로 나갈 뿐이며 아무리 공중에서 힘이 들어간다 해도 “추진력”은 만들어 낼 수 없다.
그런데 무리하게 “스피드”를 내고 있을 때는 어쩔 수 없이 힘이 들어가 버린다.
1km 5분 페이스나 6분 페이스라면 “이완”된 달리기가 될 수 있는데 1km 4분 10초~15초 페이스가 되면 어쩔 수 없이 힘이 들어가 버리는 러너가 많다.
이러한 러너가 sub3를 목표한다면 1km 4분 10~15초 페이스로 불필요한 힘의 낭비가 없도록 “편하게” 달리게 되어야 한다.
◎ 레이스 중에 흐트러지는 자기 “리듬”
“레이스”중에 타 러너로 인해 불필요한 힘의 낭비를 할 때가 있다.
혼잡한 집단에서 자기 “보폭”으로 달리지 못할 경우 출발 직후에 이러한 상태가 되기 쉽다.
엘리트 선수도 출발 직후에 비슷한 상태가 되기도 한다. 집단의 “스피드”가 자기가 생각하는 “스피드”보다 느리면 때때로 “브레이크”를 걸기도하며 가속을 반복하기도 한다.
이는 “에너지”의 커다란 “로스”로 이어지며 “브레이크”를 걸게 되면 근육의 피로도 무시할 수 없게 된다.
또한 자기 “리듬”이 무너지는 것도 큰 손실이 된다.
◎ “자기리듬”으로 레이스를 진행하자!
출발 직후의 혼잡한 상황에서는 무리하게 “스피드”를 내려고 하지 말고 흐름을 타는 쪽이 힘의 낭비가 되지 않는다.
“페이스”가 늦다고 느끼면 “달리는 리듬”을 깨지 말고 움직임을 작게 조절하여 혼잡 상태를 벗어나면 막연히 집단에 붙으려 하지 말고 자기 리듬으로 달려 나가야 한다.
물론 자기 리듬으로 달리고 있을 때 자기 주위에 집단이 이루어지면 그 집단에서 레이스를 진행해도 좋다.
집단의 후방에서는 바람의 저항이 적다는 장점도 있으나 너무 느리다고 느끼는 집단에서 참고 달리거나 너무 빠르다고 느끼는 집단에 무리해서 따라가는 것은 역시 불필요한 힘의 낭비를 초래하게 된다.
순위를 의식한다면 집단에서 레이스를 진행하는 것은 전략적으로 의미가 있으나 자기 베스트를 목표하거나 sub3를 달성하려는 레이스라면 집단에 구애받지 말고 “자기리듬” 으로 레이스를 진행하는 것이 힘의 낭비를 줄일 수 있다.
4) 팔 동작은 회전운동(回轉運動)을 하면 빨리 달릴 수 있다.
팔 흔들기는 달리기의 리듬을 만드는 역할을 하며 빠른 리듬으로 달릴 때는 당연히 회전수가 빠른 팔 동작이 필요하게 된다.
단 팔 흔드는 요령이 바람직하지 못하면 빠른 리듬으로 스므스하게 팔을 흔들 수 없게 되어 불필요한 힘을 쓰게 된다.
◎ 팔 흔들기는 “시계추운동”은 아니다.
많은 러너는 팔은 시계추와 같이 앞뒤로 흔드는 것이라 생각 한다.
그러나 이러한 팔 흔들기는 효율이라는 관점에서는 옳지 않다.
“시계추운동”은 한쪽에서 흔들린 무게가 서서히 속도를 늦추어 순간적으로 정지한 다음
역방향으로 되돌아간다
즉 시계추와 같이 팔을 흔들면 팔이 앞으로 갈 때와 뒤로 갔을 때 정지한 상태가 나타나므로
빠른 리듬을 위해 바람직하지 못하며 근육의 부담도 커진다.
회전운동을 이용한 팔 동작을 하면 팔이 멈추는 현상 없이 부드럽게 움직여지며 무리 없이
빠른 리듬을 만들어 낼 수가 있다.
빠른 리듬으로 달릴 때는 확실히 회전운동 방식이 바람직하다.
장거리 러너에게 필요한 것은 빨리 “스므스”한 리듬으로 편하게 달리는 것이므로 이러한 팔 회전운동기술은 필히 익혀두는 것이 좋다.
[회전운동을 이용한 팔 동작] [직선으로 움직이는 팔 동작]
뒤로 약간 팔을 되돌릴 때 뒤꿈치를 직선이 아닌 외측에서 타원을 그리듯이 약간 회전운동하고 있음. 정지하지 않고 스므스하게 움직이면 자연히 허리도 연동한다.
◎ 팔은 허리 가까이에서 흔든다.
레이스중의 팔 동작에서 하나 더 명심할 것은 어깨의 높이다.
힘들게 되면 자연히 어깨가 올라가는 러너가 있으나 이렇게 되면 올바른 달리기의 기본동작이 어렵게 되므로 정확히 어깨를 내린 상태를 유지하지 않으면 안 된다.
어깨의 위치가 높아지는 것은 보다 많은 공기를 마시려고 하기 때문에 나타난다.
팔 동작은 허리의 움직임을 유도하는 역할을 하고 있으며 이 기능을 발휘하여 추진력을 만들기 위해서는 허리 가까이에서 흔드는 것이 이상적이며 흔드는 위치가 높아지면 상반신과 하반신의 연동(連動)이 나빠져 효과적으로 허리의 움직임을 유도할 수 없게 된다.
레이스에서 힘들어 지쳐서 달리기의 폼이 무너지기 시작할 때 어깨의 힘을 빼고 팔 동작의 위치를 의식적으로 내리면 잠시 달리기가 편해지기도 한다.
팔 흔드는 위치가 높아지기 쉬운 러너는 이 요령을 기억해 두는 것이 좋다
