- 바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 90도 각도로 들고 반대쪽 손으로 무릎을 잡는다.
- 무릎과 손에 힘을 주어 6초간 밀어준다.
- 머리와 어깨는 바닥에 붙어야 하며 팔꿈치는 펴줘야 한다.
- 양쪽 3회 실시!
- 양손을 어깨 넓이만큼 벌려 준 상태로 엎드린다. ( 이때 팔꿈치는 핀 상태)
- 이때 머리 등 엉덩이 다리 부분을 일직선 상태로 만들어준다. (처음에는 뒤에서 다른 사람이 받쳐주는 것도 괜찮다.)
- 한손을 들면서 반대편 어깨와 수평이 되게 유지해주며 6초간 정지한다.
- 양쪽 3회실시!
- 엎드린 후 양손을 주먹을 쥐고 어깨 높이에 두 손을 놓고 팔꿈치를 바닥에 대고 발 앞꿈치 부분에 수건을 댄다.
- 고개는 바닥을 향하고 머리 등 엉덩이를 일직선이 되게 한 후 2초간 정지한다.
- 엉덩이를 들면서 복부의 수축을 유지한 채로 폴더처럼 살짝 몸을 접은 후 다시 원래 상태로 간다.
- 12회씩 3set 실시!
